Menu

7 phương pháp tăng cân

Đăng ngày 05/11/2020 - 03:28 PM | bởi Mr Đạt | Lượt xem: 26

Tăng cân nhanh chóng luôn là một mục tiêu của các ai đang luyện tập thể thao. Đối với người gầy, việc tăng cân lại vô cộng phải thiết để có được một thể hình cân đối. Tuy nhiên, tăng cân nhanh nhưng vẫn buộc phải hướng đến sự an toàn và cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn sau đây sẽ bao gồm những chiến lược tăng cân toàn diện. Bạn sẽ mua được các cách thích hợp mang nhu cầu tăng cân nhanh và an toàn của mình. Sau đây hãy sắm hiểu những phương pháp hiệu quả này nhé.

Bí quyết ăn để tăng cân an toàn

Trước khi vào chi tiết, bạn cần buộc phải biết 1 nguyên tắc vô cộng đơn giản mặc cả người gầy hay người bình thường đều bắt buộc biết. “Nếu bạn không tăng được cân, ấy là vì bạn chưa ăn đủ thức ăn”.

Tùy thuộc vào kích tấc cơ thể của bạn và chừng độ hoạt động hàng ngày, thân thể của người tập sẽ đốt khoảng 1.200 tới 2.500 calo mỗi ngày chỉ với việc thực hiện các hoạt động thông thường của cơ thể. 

  • Hít thở
  • Nhịp tim đập
  • Cung cấp năng lượng cho gan, thận và não của bạn
  • Cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn
  • Tái tạo cơ bắp

Với những hoạt động thông thường hàng ngày, thân thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo kha hơi rồi đấy. Để tìm hiểu thêm về lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn nên biết về chỉ số TDEE (lượng calo mà thân thể tiêu thụ mỗi ngày).Bạn sở hữu thể tham khảo bản tính TDEE để biết được chỉ số TDEE của mình.

Khi đã biết được chỉ số TDEE của mình, việc còn lại siêu đơn giản. Nếu muốn tăng cân, bạn phải cân đo để nạp calo nhiều hơn chỉ số, muốn giảm cân nạp ít calo hơn.

– Nếu bạn với chỉ số TDEE là 1.800 calo: Hãy nhắm mục đích nạp calo vào khoảng 2.100-2.300 calo mỗi ngày để mang thể tăng cân trong 1 tuần (0,5kg/tuần)

– Nếu bạn sở hữu chỉ số TDEE là 2.000 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp calo vào khoảng 2.300-2.500 calo mỗi ngày để với thể tăng cân trong 1 tuần (0,5kg/tuần)

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy làm theo bí quyết sau:

– Nếu bạn có chỉ số TDEE là 1.800 calo: Hãy nhắm mục đích nạp 2.600–2.800 calo trong 1 ngày để với thể tăng 1kg/tuần

– Nếu bạn với chỉ số TDEE là 2.000 calo: Hãy nhắm mục tiêu nạp 2.800–3.000 calorie một ngày để mang thể tăng 1kg/tuần

Không quan trọng bạn ăn các bữa ăn sắp nhau ra sau. Cơ thể của bạn sẽ tự mang phương pháp điều chỉnh để hợp lý. Vì vậy, bạn hãy chú trọng vào tổng lượng calo tiêu thụ. Điều này phụ thuộc vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn.

  • Ăn 3 bữa chính bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối
  • Ăn 6 bữa nhỏ trong suốt cả ngày
  • Bỏ qua bữa sáng và ăn 2 bữa còn lại nhiều hơn

Thực phẩm bạn phải ăn để tăng cân

Bạn có thể đạt được 3.500 calo khi ăn  bánh taco, kẹo hoặc nước ngọt. Thế nhưng, đây không nên là phương pháp tăng cân nhanh và an toàn. Có thể các thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng làm cho sức khỏe của bạn đi xuống.

Bổ sung thực phẩm đạm vô cùng phải chăng cho người tăng cân

Thành phần quan yếu mà bạn buộc phải hội tụ là protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn phát triển cân nặng lâu dài và an toàn hơn so có chế độ ăn ít protein.

  • Tính toán chỉ số của bạn và thêm vào 300–500 calo để có thể tăng cân bền vững. 
  • Tiêu thụ ít nhất 2,2–2,3g protein/kg trọng lượng thân thể mỗi ngày
  • Tiêu thụ 0,5–0,8g chất béo/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
  • Phần còn lại tiêu thụ tinh bột lành mạnh 
  • Ăn rau củ để thân thể tự tổng hợp các thực phẩm khác bổ sung
  • Nếu không tăng cân, hãy tăng thêm carbs và chất béo vào bữa ăn của bạn.

Hãy bổ sung lượng protein phải thiết từ những nguồn thực phẩm tốt. Lưu ý hãy mua thực phẩm an toàn và hợp vệ sinh nhé.

  • Thịt từ bò, lợn,….
  • Gà (gà tây, vịt…)
  • Các cái trứng
  • Phô mai và sữa 
  • Cá và các chiếc hải sản
  • Các dòng đậu

Đây là các nguồn thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể dễ dàng kiếm tìm được. Để tăng cân, bạn buộc phải phải bổ sung thêm calorie từ tinh bột và chất béo.

  • Các nguồn tinh bột thấp sẽ bao gồm bơ, hạnh nhân, yến mạch, khoai lang, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
  • Các nguồn chất béo rẻ bao gồm sữa nguyên chất, sữa nguyên kem, dầu dừa, bơ thực vật, dầu ô liu, mỡ động vật…

Cuối cùng nhưng không kém quan trọng, đấy chính là rau củ. Các cái rau củ đều thấp cho thân thể (ngoại trừ những người dị ứng mang 1 cái rau nào đó). Bạn hãy bổ sung rau củ vào thực đơn mỗi ngày để giúp bữa ăn không nhàm chán.

Ăn bao nhiêu đạm để tăng cân?

Mức cho phép ăn kiêng quốc tế khuyến nghị rằng bạn bắt buộc ăn khoảng 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây sở hữu thể là 1 mức ăn an toàn. Dù vậy, ví như muốn tăng cân, bạn sẽ nên ăn thêm trên mức đó.

– Nếu với trọng lượng khỏe mạnh và muốn vững mạnh cơ bắp, hãy bổ sung khoảng 2,2g/kg trọng lượng cơ thể

– Nếu đang đoàn luyện sức mạnh và muốn lớn hơn, bổ sung khoảng 3,3g/kg trọng lượng cơ thể

Tất nhiên, ví như mang sức khỏe ổn định, đặc trưng là gan,bạn sẽ không buộc phải lo ngại quá nhiều về việc ăn thêm protein. 

Đây là 1 ví dụ để bạn mang thể ăn protein để tăng cân nhanh chóng:

  • Bữa sáng: 30g protein thịt gà
  • Bữa trưa: 77g protein từ cơm, giết mổ gà và phô mai
  • Bữa phụ 1: 70g protein từ 2 thìa đạm whey
  • Bữa tối: 68g protein từ giết mổ gà nướng, cơm, và nhiều bông cải
  • Bữa phụ 2: 35g protein từ một thìa protein bổ sung

Bao nhiêu tinh bột và chất béo để với thể tăng cân?

Bây giờ bạn đã biết được lượng protein cần nạp vào để tăng cân. Điều còn lại là điều chỉnh lượng tinh bột và chất béo phù hợp với nhu cầu tăng cân của bạn. 

Thực phẩm tinh bột cần được bổ sung đúng cách

Các mẫu bột đường khác như pizza, mì ý, kẹo, soda… là các nguồn bạn buộc phải giảm thiểu sử dụng. Khi đã biết chỉ số TDEE của mình, bạn có thể bổ sung thêm 500 calo từ tinh bột và chất béo tốt.

Điều này sở hữu thể sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu. Nếu sau một thời gian áp dụng, bạn vẫn không tăng cân hãy tiếp tục điều chỉnh lại chỉ số calo trong thức ăn của mình.

Bao lâu sở hữu thể tăng cân?

Tùy thuộc vào việc tập luyện, cơ địa và di truyền sẽ quyết định liệu bạn với thể tăng cân chóng vánh được hay không. Bạn có thể dựa vào chỉ số TDEE thân thể để điều chỉnh tăng cân trong vòng một tuần.

– Trong điều kiện tối ưu, nhiều người cho rằng bạn mang thể tăng 0.5kg khối lượng cơ cho 1 tuần. Thế nhưng, nhiều kết quả chỉ ra rằng 1kg mỗi tháng tăng cân sẽ là thông minh hơn nhiều

– Một nghiên cứu vào năm 2016 chỉ ra rằng, tập tành sức mạnh có thể dẫn tới tăng cân 1kg khối lượng cơ đe trong vòng 8 tuần.

Thay vì theo đuổi việc tăng cân nhanh và nhiều cân trong một tháng, bạn phải hướng đến mục đích tăng 0,25-0,75kg/tuần, mỗi tuần và trong vòng 6 tháng.

5 bài tập thấp nhất để bạn tăng cân

Nếu bạn làm đầy đủ theo 5 bước trên, bạn sẽ tăng cân. Tuy nhiên, trường hợp không tập luyện, bạn sẽ chỉ béo lên mà không mang 1 chút cơ bắp nào.

Sau đây là những bài tập thấp nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp khi tăng cân. Những bài tập này tương đối nhiều và đơn thuần cho các người mới bắt đầu:

  • Squat: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 cái
  • Push up (hít đất): 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái
  • Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 cái
  • Benchpress (đẩy ngực với tạ đòn): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
  • Chin-up (đu xà): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần 

Luyện tập thân thể là cách tăng cân an toàn và hiệu quả

Tất cả những bài tập tổng hợp này sẽ giúp bạn tận dụng toàn bộ cơ bắp trong cơ thể. Khi khiến cho quá vận chuyển cơ thể bằng calo và protein, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu được nuôi dưỡng và hồi phục. 

Hãy tới phòng gym 3 – 4 buổi một tuần và tập trong một giờ là đủ. Bạn bắt buộc phấn đấu tập vô cùng và tập nặng trong mỗi buổi tập, kích thích cơ thể tới giới hạn. Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mình ăn ngon hơn bình thường.

Bên cạnh đó, bạn nên  quan tâm đến giấc ngủ sau lúc tập luyện. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc bình phục cơ bắp và lấy lại năng lượng. Bạn cần ngủ đủ 7 – 8 giờ một ngày để bàn thảo chất diễn ra, cho hệ bài xuất đào thải chất độc và cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi nên thiết.

Hãy xây dựng thói quen

Xây dựng thói quen ăn uống và tập thể dục:

  • Đặt lịch tập thể dục cho cá nhân
  • Tìm kiếm một người tập tành cộng bạn
  • Học phương pháp nấu bữa ăn
  • Chuẩn bị thực phẩm lành mạnh

Xây dựng 1 lề thói rẻ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chóng vánh và dễ dàng hơn siêu nhiều. Hãy nhớ kỹ các điều sau đây để mang thể tăng cân dễ dàng

  • Ăn thật nhiều
  • Tập luyện nặng
  • Ngủ thật sâu
  • Không bỏ lỡ buổi tập theo lịch 
  • Không bỏ bữa ăn

Đánh giá:

3.4 / 5 (trong tổng số 7 bầu chọn)

Danh mục sản phẩm

  • Sản phẩm tăng cân
  • Sản phẩm giảm cân
  • Thực phẩm chức năng

Tin tức - sự kiện

Khuyến mãi

  • Siêu khuyến mãi hè 2016

    Siêu khuyến mãi hè 2016

    Siêu khuyến mãi hè 2015, mua 2 tặng 1 sản phẩm giảm cân Xem thêm

  • Chương trình siêu khuyến mại tháng 12 mừng giáng sinh và năm mới

    Chương trình siêu khuyến mại tháng 12 mừng giáng sinh và năm mới

    Xem thêm
  • Chương trình siêu khuyến mại tháng 10 mừng ngày quốc tế phụ nữ 20/10

    Chương trình siêu khuyến mại tháng 10 mừng ngày quốc tế phụ nữ 20/10

    Nhân dịp ngày ...

    Xem thêm

Fanpage