1/ Xây dựng menu ăn healthy tăng cân cần sắm thực phẩm hữu cơ.

Có nhiều lý do để một người muốn tăng cân (do thiếu hụt cân nặng, tăng cơ, chuyển động viên tập thể hình). Tuy nhiên, nhìn chung dù nhằm mục tiêu gì thì menu ăn tăng cân công nghệ vẫn nên đáp ứng 2 tiêu chí là đảm bảo toàn bộ dưỡng chất và phân phối những thực phẩm lành mạnh.

Đây cũng là lý do giải thích vì sao dù giảm cân hay tăng cân, chế độ ăn healthy vẫn ưu tiên lựa chọn thực phẩm hữu cơ, vừa an toàn, vừa giàu dinh dưỡng.

Khi đã lựa chọn được nguồn thực phẩm hữu cơ chất lượng, việc tiếp theo là bạn buộc phải lựa tậu các thực phẩm lành mạnh đáp ứng được nhu cầu calo tăng cân của cá nhân bạn (ví dụ chế độ ăn của người tập thể hình sẽ khác sở hữu người muốn tăng cân bình thường). Dưới đây là những thực phẩm mà bạn nên chọn và phải hạn chế khi xây dựng menu tăng cân healthy.

Thực phẩm bắt buộc chọn:

• Thực phẩm giàu protein từ động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, thịt bò, trứng, giết mổ bò nạc, thịt heo nạc…
• Thực phẩm giàu protein từ thực vật: đậu phụ, đậu Hà Lan, đậu xanh…
• Các chiếc ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, quinoa (diêm mạch)...
• Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua
• Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, dầu hạt lạnh, dầu oliu, hạt…
• Trái cây: Bơ, táo, chuối, nho, cam, lê…
• Rau: Bí đỏ, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bí xanh, bông cải xanh, cà chua, súp lơ...

 Thực phẩm nên tránh:

Thực tế, sẽ tương đối dễ dàng để tiêu thụ khoảng 3.000 calo/ ngày (lượng calo tiêu chuẩn để tăng cân) thực từ phẩm tinh chế, đã được chế biến như thịt xông khói, khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, ngũ cốc, đồ uống sở hữu đường...Tuy nhiên các thực phẩm này không lành mạnh cho sức khỏe, khi dung nạp tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây bệnh về lâu về dài cho cơ thể. Vậy phải bạn nên hạn chế, hạn chế sử dụng các thực phẩm sau:

• Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, bánh rán, gà rán, que phô mai…
• Thức ăn nhanh: Xúc xích, pizza, bánh mì kẹp thịt…
• Thực phẩm và đồ uống với đường hóa học: soda, coca, kẹo, kem…
• Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc với đường, bánh ngọt...

 2/ Gợi ý menu ăn healthy tăng cân hiệu quả trong 1 tuần

Bên cạnh các khía cạnh về dinh dưỡng, calo, lựa chọn thực phẩm healthy, thì 1 thực đơn ăn healthy tăng cân hiệu quả bắt buộc nhiều những món ăn, vừa giúp bạn không cảm thấy nhàm chán vừa bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Bạn mang thể tham khảo menu ăn healthy tăng cân trong 5 ngày có chế độ ăn cung cấp 3000 calo/ngày.

 Thứ 2

Bữa sáng: 

1 cốc 80gr yến mạch + 240ml sữa tươi

1 quả chuối + 1 quả bơ

Bữa ăn nhẹ:

Hạt điều + 1 chén trái cây sấy (nho, táo, kỷ tử, chuối…)

Bữa trưa: 2 chén cơm + cá ngừ sốt cà chua + xà lách trộn bò + trái cây tự chọn

Bữa ăn nhẹ: Việt quất đông lạnh

Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + 5 ngọn măng tây hấp trộn dầu oliu

 Thứ 3

Bữa sáng: Sinh tố gồm 480ml sữa hạnh nhân +227g sữa chua + 1 cốc quả trái cây đông lạnh + 1 ít bơ trường hợp thích.

Bữa ăn nhẹ: Trái cây sấy khô + sữa hạnh nhân

Bữa trưa: Cơm trắng + 1 phần ức gà chiên + cải bó xôi luộc rưới thêm dầu mè + tráng miệng bằng táo đỏ hữu cơ

Bữa nhẹ: Bánh gạo quinoa

Bữa tối: 113g Bít tết bò + 1 củ khoai tây nướng + 1 chén bông cải xanh

 Thứ 4

Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + 1 quả chuối + 1 ít trái cây sấy khô tùy chọn

Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia/ bánh giòn socola nhân dừa hữu cơ

Bữa trưa: Mì Spaghetti + bò sốt cà chua + ít quả olive ngâm muối

Bữa ăn nhẹ: Socola đen hữu cơ

Bữa tối: một phần ức gà (112g), ½ cốc (84g) quinoa và ⅓ cóc (85g) đậu Hà Lan

 Thứ 5

Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la ăn kèm ớt chuông đỏ, hành tây áp chảo, 480ml sữa hạnh nhân.

Bữa ăn nhẹ: bánh mì que hạt bí ngô ăn kèm bơ đậu phộng hoặc sữa

Bữa trưa: 226g cá ngừ phile, ¼ chén đậu lăng, salad trộn với hạt điều.

Bữa ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc

Bữa tối: gà hầm rượu vang ăn kèm bánh mì

 Thứ 6

Bữa sáng: 3 quả trứng, một quả táo, một cốc (80g) bột yến mạch ăn kèm một cốc sữa hạnh nhân.

Bữa ăn nhẹ: Sinh tố bơ

Bữa trưa: Ức gà (168g) áp chảo, 1 củ khoai lang hấp, các chiếc hạt + chè đậu xanh tráng miệng.

Bữa ăn nhẹ: Sữa đậu nành đen

Bữa tối: Bít tết bò +½ chén đậu đen, 1 bát cơm + 1 chén rau bó xôi xào cộng dầu mè.

Tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu và hoạt động hằng ngày của mỗi người mà menu ăn healthy tăng cân với thể thay đổi sao cho phù hợp.

Tuy nhiên dù lựa sắm món ăn nào, để duy trì 1 sức khỏe lành mạnh, bạn phải ưu tiên lựa tìm thực phẩm hữu cơ, thực phẩm chưa qua hoặc ít được chế biến sẵn. Song song có đấy bắt buộc mang chế độ tập dượt và nghỉ ngơi kỹ thuật để phát huy cao hiệu quả.