Menu

Làm sao để tăng cân an toàn hiệu quả

Đăng ngày 12/09/2021 - 07:36 PM | bởi Mr Đạt | Lượt xem: 96

Người thiếu cân cũng với thể gặp vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì. Nhiều thanh niên dù không quá gầy nhưng sở hữu thân hình ốm, mong manh vẫn muốn phát triển thêm cơ bắp săn chắc. Vậy khiến cho thế nào để tăng cân hiệu quả và an toàn?

1. Định nghĩa thiếu cân

Thiếu cân thường gặp ở các cô gái và phụ nữ, nhiều gấp 2 - 3 lần so sở hữu nam giới. Thiếu cân được định nghĩa khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Ngược lại, chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 là béo phì.

Tuy nhiên, nhược điểm của thang đo BMI là chỉ dựa vào cân nặng và chiề
u cao, mà không tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người dù siêu gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thang điểm BMI cho thấy bạn đang thiếu cân không nhất định là bạn gặp vấn đề về sức khỏe.

Thử sức cộng Trắc nghiệm: Bận rộn sở hữu tương tác tới sức khỏe của bạn không?

Cuộc sống hiện đại khiến cho chúng ta vì quá bận rộn mà quên chăm sóc sức khỏe cho chính mình. Ai cũng biết rằng lịch trình làm cho việc cả ngày có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng cụ thể bận rộn tác động thế nào tới sức khỏe? Hãy cùng khiến cho thử bài trắc nghiệm dưới đây.

2. Hậu quả của thiếu cân

Mọi người đều biết béo phì sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe, nhưng ngược lại, thiếu cân cũng có thể tác động xấu tới bạn. Theo 1 nghiên cứu, thiếu cân mang thúc đẩy đến nguy cơ tử vong sớm, cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ. Trong khi đó, nguy cơ tử vong sớm ở người béo phì là hơn 50%. So sánh này cho thấy thiếu cân mang thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn, đặc thù đối mang nam giới.

Thiếu cân cũng với thể khiến cho suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, cũng như những vấn đề về sinh sản. Hơn nữa, các người thiếu cân sở hữu nhiều khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

3. Nguyên nhân gây thiếu cân

Một số tình trạng y tế với thể gây sụt cân không kiểm soát, bao gồm:

  • Rối loàn ăn uống: Đây là một rối loàn tâm thần nghiêm trọng, khiến cho bạn luôn cảm thấy chán ăn;
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) với thể tác động quá trình bàn bạc chất và gây sút cân không kiểm soát;
  • Bệnh celiac: Tình trạng không dung nạp gluten nghiêm trọng, toàn bộ bệnh nhân đều không biết rằng họ mắc bệnh celiac;
  • Bệnh tiểu đường: Nếu không được kiểm soát, tiểu đường (chủ yếu là tuýp 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng;
  • Ung thư: Các khối u ác tính thường đốt cháy 1 lượng lớn calo và khiến cho bệnh nhân giảm cân siêu nhiều;
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng với thể khiến cho bạn bị thiếu cân trầm trọng, bao gồm nhiễm ký sinh trùngbệnh lao và HIV / AIDS.

Người quá gầy bắt buộc gặp bác bỏ sĩ để sắm ra nguyên nhân, nhất là khi sắp đây bạn thốt nhiên giảm rất nhiều cân mà không rõ lý do.

4. Cách tăng cân cho người gầy

4.1. Làm sao để tăng cân lành mạnh?

Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi làm sao để tăng cân hoặc tìm cách tăng cân nhanh. Thế nhưng điều quan yếu là bạn buộc phải nắm được cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

Uống soda và ăn bánh kẹo, thực phẩm nhiều dầu mỡ sở hữu thể giúp tăng cân cho người gầy, nhưng song song cũng sẽ phá hủy sức khỏe của bạn. Người thiếu cân buộc phải phấn đấu xây dựng 1 khối lượng cơ bắp săn chắc, thay vì nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Rất nhiều người sở hữu cân nặng thường ngày nhưng cũng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác tương tác tới béo phì. Do đó, bạn phải lên kế hoạch ăn những thực phẩm lành mạnh và xây dựng lối sống, sinh hoạt điều độ. Nhờ vậy bạn mới với thể tăng cân nhanh và hiệu quả, song song không gây hại thêm cho sức khỏe.

4.2. Nạp thêm nhiều calo

Điều quan yếu nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn buộc phải ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 - 500 calo so sở hữu bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 - 1000 calo hơn mức lãng phí mỗi ngày.

Nhu cầu calo của bạn với thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không nên nên luôn tính lượng calo, nhưng làm cho điều này trong vài ngày hoặc vài tuần thứ 1 lúc khởi đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước lượng được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.

4.3. Chú trọng protein

Chất dinh dưỡng quan yếu nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm cho từ protein, trường hợp không mang protein, đa số lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dôi thừa chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng mang thể khiến giảm đáng đề cập cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn ví như là người vận động và lãng phí nhiều calo.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, những sản phẩm từ sữa, những chiếc đậu và hạt... Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng với thể hữu ích giả dụ bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong menu hàng ngày.

4.4. Ăn ít ra 3 lần/ngày mang nhiều carbs và chất béo

Nhiều người tìm mọi cách hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy cách tăng cân cho người gầy chính là làm điều ngược lại.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên bậc nhất trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

Chế độ nhịn ăn đứt quãng (intermittent fasting - IF) sẽ hữu dụng cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khiến cho cho mục tiêu ăn đủ calo và tăng cân vươn lên là cạnh tranh hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Cố gắng sử dụng thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ lúc nào mang thể.

4.5. Chọn thực phẩm giàu năng lượng, dùng thêm nước xốt và gia vị

Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn.

Hãy lựa chọn các món ăn càng nhiều năng lượng càng tốt. Một số thực phẩm giàu calo lý tưởng để tăng cân bao gồm:

  • Các cái hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng;
  • Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;
  • Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem;
  • Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ;
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và gạo lứt;
  • Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,... ưu tiên mua những miếng có mỡ;
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ;
  • Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hẩu lốn trái cây khô và các chiếc hạt (trail mix).

Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không nhắc tới việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn phải “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là siêu tốt, nhưng nỗ lực không phải nhai quá nhiều để hạn chế cảm giác no.

4.6. Tập luyện để cải thiện sức mạnh

Để kiên cố lượng calo dư thừa sẽ đi tới cơ bắp thay vì những tế bào mỡ, bạn cần tới phòng tập và nâng tạ 2 - 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.

Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập có một huấn luyện viên cá nhân với trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào buộc phải tham khảo quan điểm ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Bạn cũng mang thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều với thể dẫn đến việc đốt cháy toàn bộ lượng calo mà bạn đã nỗ lực nạp vào.

5. 10 mẹo khác giúp tăng cân cho người gầy

Sau đây là 10 cách tăng cân nhanh được khuyên thực hành bởi những chuyên gia:

  • Không uống nước trước bữa ăn;
  • Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ lúc có thể, chẳng hạn như trước lúc đi ngủ;
  • Uống sữa thuần chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo;
  • Hãy thử những mẫu sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo;
  • Sử dụng dòng đĩa to hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm calo;
  • Thêm kem hoặc sữa vào ly cà phê đá xay bạn thường uống mỗi ngày;
  • Bổ sung creatine monohydrate mang thể giúp bạn tăng vài cân từ cơ bắp;
  • Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp.
  • Ăn các mẫu thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng;
  • Không hút thuốc, việc bỏ hút thuốc thường giúp tăng cân.

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, cơ thể vẫn sẽ chống lại bằng phương pháp điều chỉnh chừng độ đói và tốc độ bàn luận chất. Nói phương pháp khác, lúc bạn ăn nhiều calo hơn, thân thể sẽ phản ứng lại bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường đàm đạo chất. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì. Bạn nên có kiên tâm vượt qua nhiều khó khăn trước khi đạt được thành công lâu dài.

Đánh giá:

4.3 / 5 (trong tổng số 18 bầu chọn)

Danh mục sản phẩm

  • Sản phẩm tăng cân
  • Sản phẩm giảm cân
  • Thực phẩm chức năng

Tin tức - sự kiện

Khuyến mãi

  • Siêu khuyến mãi hè 2016

    Siêu khuyến mãi hè 2016

    Siêu khuyến mãi hè 2015, mua 2 tặng 1 sản phẩm giảm cân Xem thêm

  • Chương trình siêu khuyến mại tháng 12 mừng giáng sinh và năm mới

    Chương trình siêu khuyến mại tháng 12 mừng giáng sinh và năm mới

    Xem thêm
  • Chương trình siêu khuyến mại tháng 10 mừng ngày quốc tế phụ nữ 20/10

    Chương trình siêu khuyến mại tháng 10 mừng ngày quốc tế phụ nữ 20/10

    Nhân dịp ngày ...

    Xem thêm

Fanpage